Günümüzde her ne kadar bilinçli hale geldiğimizi düşünsekte, yanlış beslenmeyle alakalı çok fazla sorunla karşılaşıyoruz. Maalesef hızlı bir çağda yaşıyor ve ciddi bir şekilde zamanla yarışıyoruz. Bu sebeple sağlığımıza gereken önemi veremiyoruz. Her ne kadar daha çok bilinçli olduğumuzu düşünsekte ben buna bazen anlam veremiyorum. Çünkü kronik ve akut birçok hastalık son yıllarda bir önceki on yıla göre neredeyse 1.5 katına ulaşmış durumdadır. WHO, UN ve birçok sağlık otoritesi planlanan ve gerçekte olan değerleri bize sunuyor. Bir artış var ama neyle ilgili, hangi farkındalık ile alakalı bunu çözmek için düşünmeliyiz.
Özellikle karbonhidrat içerikli beslenme, geçici tokluk hissi veren gıdaların tüketimi diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar, obezite ve birçok metabolik soruna yol açmaktadır. Karbonhidrat vücuda alındıktan sonra sindirim sisteminde en küçük yapı taşı olan glukoza dönüştürülür ve fazla olan glukoz glikojen olarak depo edilir ve muhtemel enerji ihtiyacı sırasında kullanılır. Bu döngünün gerçekleşmesi için en önemli görev ise pankreastan salgılanan insülin hormonudur, insülin glukoz için spesifik taşıyıcı bir hormondur.
Peki glisemik indeksin tüm bunlarla ne ilgisi var?
Glisemik indeks, karbonhidrat içerikli olan besinlerin glukoz değerlerine belirlemede kullanılan ve ilk olarak Toronto Üniversitesi’nde Dr. David J. Jenkins ve meslektaşları tarafından ortaya çıkarılan bir ölçme sistemidir. Glisemik indeks 3 şekilde ifade edilir, yüksek – orta-düşük (şekil 1).
Şekil 1. Glisemik İndeks Değerleri
Bizler hangisini tercih etmeliyiz? Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar karbonhidrat içeriği yüksek olan gıdalardır ve bunlar sizi kısa sürede tok tutar, karbonhidrat değeri yüksek derken aklımıza sadece 3 beyaz gelmemelidir. Bu durum bir meyve içinde söz konusudur mesela ham bir muzun glisemik değeri düşük iken daha olgunlaşmış olan muzun glisemik indeks değeri daha yüksektir (bazı sebze ve meyveler olgunlaştıkça nişasta miktarı artar). Sebze, meyve, bakliyat ürünleri genellikle düşük glisemik indekslidir.
Bu aşamada her ürünün glisemik indeks değerini bilmek gerekmektedir. Bizler tüketici olarak sağlığımızı düşünerek teknoloji çağını da kullanarak bilmek ve araştırmak zorundayız.
Şekil 2: İnsülin Direnci
Ülkemizde gıda ile ilgili steril koşullardan, katkı maddelerine (daha önce bu konuda yazdığım yazı için tıklayınız.) kadar bir çok sorun ile karşılaşmaktayız, glisemik indeks ile ilgili en temel sorun ambalaj etiketlemedeki eksikliğidir. Gıdaların üzerindeki etiket bilgisinde G.İ. sunulmuş olsaydı bu durum biz tüketiciler açısından büyük bir kolaylık sağlayabilirdi ve sağlıklı beslenmeye bir adım daha yaklaşmış olurduk. Bu durum üreticiler tarafından hoş karşılanmayabilir fakat bizler bu konuda bilinçli olup ve talep edersek mümkün olabilir. Steril koşullar, kalite yönetimi bunlar elbette ayrı konulardır.
Glisemik indeks bakımından yüksek beslenince birçok sorunla karşılaşıyoruz dedik peki bunun kaynağı nedir? Diyecek olursanız, söylediğimiz gibi glisemik indeksi yüksek besinlerin fazla tüketimi ile beraber insülin hormonun salınımı artar ve bu durum pankreası çok yorar, bu şekilde artık bir döngüye girer ve insülin artık glukozu alıp hücrelere taşıyamaz, bu aşamada insülin direnci (Şekil 2) oluşur. İnsülin direnci, kilo vermeyi engelliyor, bel çevresinde yağlanmaya ve daha sonraki aşamalarda obeziteye sebep oluyor. Açlık kan glukoz değerinizdeki miktarı belirleyerek bunun takibini yapmanızı tavsiye ederim. Ayrıca glisemik indeks için en önemli parametre lif oranıdır, bu oran ne kadar yüksek ise o kadar sağlıklı bir gıda tüketmiş oluruz yani diğer bir deyişle lif oranı yüksek gıdalarla beslenmeliyiz.
Son olarak şunu söylemek istiyorum özellikle fit kurabiyeler, form bisküviler hatta diyet sırasında tavsiye edilen birçok paketli ürünün glisemik indeks değerleri beyaz ekmekten daha yüksektir. Ayrıca bazı ürünlerin birlikte tüketimi glisemik indeksi düşürmektedir veya bu durum bazen ürünlerin porsiyonuna da bağlıdır. Ayrıca bazı ürünlerin glisemik indeksi düşüktür buna örnek olarak baklavayı verebiliriz. Baklavanın glisemik indeksi düşüktür fakat bu onun sağlıklı olduğunu göstermez.
Bu konuda detayları araştırarak veya bir beslenme uzmanına sorarak öğrenebilirsiniz.
İleri okuma için kaynaklar:
1)in vitro Enzymatic Carbohydrate Digestion and Spectrophotometric Glycemic Indexes and Glycemic Loads Determination of Some Turkish Breads
3) Glycemic evaluation of some breads from different countries via in vitro gastrointestinal enzymatic hydrolysis system
Comentários